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研究發(fā)現(xiàn)：6種健康食物吃夠量就能護(hù)血管！您會(huì)吃嗎？

陜西諾建生物藥業(yè)有限公司（西安諾建商貿(mào)有限責(zé)任公司）2023/8/17 9:42:01

心血管疾病是人類健康的“公敵”。

近日，據(jù)國(guó)家心血管病中心發(fā)布的《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告 2022》提示：我國(guó)心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。

吃夠這6種食物護(hù)血管

飲食是影響心血管疾病發(fā)生和死亡的主要因素之一。

2023年7月，發(fā)表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的一項(xiàng)納入近25萬(wàn)名參與者的研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類和全脂乳制品），有助于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。

那么，您知道這6種食物到底應(yīng)該怎么吃嗎？

01水果

食用量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200克~350克水果比較適宜。

一個(gè)中等大小的蘋(píng)果去核約200克，一個(gè)獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。

建議每日選擇兩三個(gè)品種的水果合理搭配，使得營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

食用注意

吃水果的時(shí)間可選擇在上午10時(shí)~11時(shí)，下午4時(shí)~5時(shí)。

02蔬菜

食用量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人應(yīng)**每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在一餐的食物中，首先**蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

食用注意

一日三餐都要有蔬菜。

在挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種。

*好現(xiàn)購(gòu)現(xiàn)吃，在烹飪時(shí)要記得先洗后切，并用急火快炒的方式，避免蔬菜中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的大量流失。

03堅(jiān)果

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

食用量

食用堅(jiān)果一定要適量，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦健康成年人每周攝入堅(jiān)果50克~70克，相當(dāng)于每天10克左右。

食用注意

堅(jiān)果可以作為加餐在兩餐之間食用，要盡量選擇原味的堅(jiān)果，尤其推薦小袋裝的混合堅(jiān)果，既吃了多個(gè)種類的堅(jiān)果，也方便控量，還方便隨身攜帶。

04豆類

豆類的蛋白質(zhì)與肉類相似，相比肉類，豆類還有一個(gè)非常明顯的優(yōu)勢(shì)——調(diào)節(jié)血脂。

食用量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每周應(yīng)食用大豆105克~175克。

但原豆中含有很多能抑制營(yíng)養(yǎng)成分吸收的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，推薦吃加工后的豆制品，如豆?jié){、豆腐和豆芽等。

食用注意

不同的豆制品輪換著吃，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。一般來(lái)說(shuō)，50克大豆相當(dāng)于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆?jié){、350克內(nèi)酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐絲。

05魚(yú)類

魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、硫胺素、核黃素、鈣、磷等，脂肪含量也低，且多為不飽和脂肪酸，對(duì)人體益處多多~

食用量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每周*好吃魚(yú)2次或300克～500克。

如果以每周吃魚(yú)兩次計(jì)算，大約一次吃100克~200克純魚(yú)肉即可。

另外，還可以適當(dāng)吃一些蝦類、貝殼類等水產(chǎn)品。

食用注意

吃魚(yú)以清蒸或者清湯涮為宜，不提倡油煎和油炸的做法。

需注意的是，痛風(fēng)發(fā)作期的患者，*好暫時(shí)不要吃魚(yú)；有膽囊疾病或者需要減肥的人群，少吃煎炸的魚(yú)；孕婦、乳母、兒童等特殊人群應(yīng)盡量避免槍魚(yú)、劍魚(yú)、藍(lán)鰭金槍魚(yú)等含汞量可能較高的魚(yú)類；老人和小孩要優(yōu)先選擇無(wú)刺的魚(yú)，如羅非魚(yú)、銀魚(yú)、鱈魚(yú)、青魚(yú)、比目魚(yú)等。

06乳制品

生奶經(jīng)加工后可制成**乳制品，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等，都是不錯(cuò)的選擇。

食用量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，要把牛奶制品當(dāng)作膳食組成的必需品，吃**各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

食用注意

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，也可以采取少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過(guò)敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。