凱格爾運(yùn)動(dòng)-骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)
2025/7/29  閱讀數(shù)：

目錄

1、什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)

2、凱格爾運(yùn)動(dòng)應(yīng)用領(lǐng)域

3、凱格爾運(yùn)動(dòng)適用人群

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)禁忌人群

5、凱格爾運(yùn)動(dòng)操作過程

6、凱格爾運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

7、凱格爾運(yùn)動(dòng)只適合女性？

8、凱格爾運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行？

9、凱格爾運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行？




1、什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？

凱格爾運(yùn)動(dòng)又稱為骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)，是一種有針對(duì)性的盆底肌肉鍛煉方法。該運(yùn)動(dòng)由美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師在1948年首次公布，主要用于增強(qiáng)骨盆底部肌肉（即恥骨尾骨肌）的張力，從而預(yù)防和治療因盆底肌肉松弛而引起的多種問題。




2、凱格爾運(yùn)動(dòng)應(yīng)用領(lǐng)域

凱格爾運(yùn)動(dòng)在預(yù)防和治療盆底功能障礙性疾病、改善性功能障礙、促進(jìn)孕期與產(chǎn)后恢復(fù)、日常保健和輔助康復(fù)等方面都具有重要的應(yīng)用價(jià)值。

①預(yù)防與治療盆底功能障礙性疾病

（1）尿失禁：無論是壓力性尿失禁還是急迫性尿失禁，凱格爾運(yùn)動(dòng)都能通過增強(qiáng)盆底肌肉的張力和控制能力，起到預(yù)防和緩解作用。對(duì)于孕婦而言，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以降低孕晚期尿失禁的發(fā)生率，并對(duì)自然分娩有一定的促進(jìn)作用。

（2）盆腔器官脫垂：包括子宮脫垂、膀胱脫垂等，凱格爾運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)盆底肌肉對(duì)盆腔器官的支撐力，預(yù)防和減輕脫垂癥狀。特別是對(duì)于產(chǎn)后婦女，凱格爾運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)盆底功能恢復(fù)的重要手段。

②改善性功能障礙

（1）增強(qiáng)性功能：對(duì)于男性而言，凱格爾運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)勃起質(zhì)量，提高性生活的滿意度和持續(xù)時(shí)間。同時(shí)，它還有助于減少早發(fā)性射精等問題。

（2）提升性感受：通過加強(qiáng)盆底肌肉的力量，凱格爾運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)性滿足，使性生活更加和諧美滿。

③促進(jìn)孕期與產(chǎn)后恢復(fù)

（1）孕期準(zhǔn)備：凱格爾運(yùn)動(dòng)是懷孕婦女的推薦運(yùn)動(dòng)，它有助于讓骨盆底做好應(yīng)對(duì)懷孕后期和生產(chǎn)所造成的生理壓力的準(zhǔn)備，為順利分娩打下基礎(chǔ)。

（2）產(chǎn)后恢復(fù)：產(chǎn)后婦女通過堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)盆底肌肉的修復(fù)和再生，預(yù)防或減輕因分娩而導(dǎo)致的盆底功能障礙問題。

④其他應(yīng)用領(lǐng)域

（1）日常保�。簞P格爾運(yùn)動(dòng)不僅適用于特定人群，還可以作為日常保健的一種手段。無論男女老少，都可以通過定期進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)盆底肌肉的力量和耐力，提高身體的整體健康水平。

（2）輔助康復(fù)：在康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，凱格爾運(yùn)動(dòng)常被用作輔助治療手段之一。對(duì)于因手術(shù)、疾病等原因?qū)е屡璧准∪夤δ苁軗p的患者而言，凱格爾運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)康復(fù)進(jìn)程。




3、凱格爾運(yùn)動(dòng)適用人群

凱格爾運(yùn)動(dòng)作為一種針對(duì)盆底肌肉的鍛煉方法，其適用人群非常廣泛，包括產(chǎn)后女性、孕婦、中老年女性、男性、患有盆底功能障礙性疾病的人群、久坐或缺乏運(yùn)動(dòng)的人群等。

①產(chǎn)后女性

分娩過程會(huì)對(duì)盆底肌肉造成一定的損傷，導(dǎo)致肌肉松弛和力量減弱。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以幫助產(chǎn)后女性恢復(fù)盆底肌肉的張力和彈性，預(yù)防和治療因盆底肌肉松弛而引起的尿失禁、子宮脫垂等問題。

②孕婦

在孕期，隨著胎兒的逐漸增大，盆底肌肉會(huì)承受越來越大的壓力。通過凱格爾運(yùn)動(dòng)，孕婦可以增強(qiáng)盆底肌肉的力量和耐力，為分娩做好準(zhǔn)備，并降低分娩后盆底功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

③中老年女性

隨著年齡的增長，女性體內(nèi)雌激素水平下降，盆底肌肉會(huì)逐漸萎縮和松弛。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以幫助中老年女性保持盆底肌肉的活性和力量，預(yù)防尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。

④男性

雖然男性沒有像女性那樣的分娩經(jīng)歷，但男性同樣可以受益于凱格爾運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)男性盆底肌肉的力量和耐力，改善性功能，如增強(qiáng)勃起質(zhì)量、延長性生活時(shí)間等。此外，凱格爾運(yùn)動(dòng)還有助于預(yù)防男性前列腺疾病。

⑤患有盆底功能障礙性疾病的人群

對(duì)于已經(jīng)患有尿失禁、膀胱過度活動(dòng)癥、子宮脫垂等盆底功能障礙性疾病的人群，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以作為輔助治療手段之一。通過鍛煉盆底肌肉，可以緩解癥狀，提高生活質(zhì)量。

⑥久坐或缺乏運(yùn)動(dòng)的人群

這類人群由于長時(shí)間保持坐姿或缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致盆底肌肉緊張和僵硬。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以幫助他們放松盆底肌肉，緩解緊張感，并預(yù)防盆底功能障礙的發(fā)生。




4、凱格爾運(yùn)動(dòng)禁忌人群

凱格爾運(yùn)動(dòng)并非適用于所有人，其禁忌人群包括骨盆炎癥或感染者、妊娠晚期孕婦、術(shù)后恢復(fù)期患者等。

①骨盆炎癥或感染者

如果患者正在經(jīng)歷骨盆區(qū)域的炎癥或感染，如膀胱炎、陰道炎等，應(yīng)避免進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可能加重炎癥或感染的癥狀，不利于病情的恢復(fù)。

②妊娠晚期孕婦

雖然凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦有益，但在妊娠晚期，由于胎兒對(duì)骨盆底肌肉造成的壓力增加，此時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使骨盆底肌肉過度緊張，不利于分娩。

③術(shù)后恢復(fù)期患者

對(duì)于剛剛接受過骨盆或腹部手術(shù)的患者，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行恢復(fù)。過早進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)手術(shù)部位造成不良影響，影響恢復(fù)效果。




5、凱格爾運(yùn)動(dòng)操作過程

凱格爾運(yùn)動(dòng)的操作過程相對(duì)簡單，不需要特定的設(shè)備或場(chǎng)地，只需要在放松自然的體位下進(jìn)行即可。

①選擇一個(gè)舒適的體位，可以是坐著、站著或躺著。確保身體放松，不要過度用力或緊張。

②深呼吸后，緩慢而有力地收縮盆底肌肉群，包括陰道、尿道和肛門周圍的肌肉。想象自己在向上提升并收緊這些肌肉，但不要過度用力或憋氣。

③保持盆底肌肉的收縮狀態(tài)數(shù)秒鐘，一般建議從3-5秒開始，隨著鍛煉的深入可以逐漸延長至5-10秒或更長時(shí)間。在保持收縮的過程中，繼續(xù)正常呼吸，保持身體其他部位的放松。

④在保持收縮一段時(shí)間后，緩慢放松盆底肌肉，讓肌肉恢復(fù)到自然狀態(tài)。休息幾秒鐘后，再次進(jìn)行提肛-收縮-放松的循環(huán)。

⑤重復(fù)上述提肛-收縮-放松的操作，每次鍛煉可以進(jìn)行多組，每組之間可以稍作休息。根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整鍛煉的頻率和強(qiáng)度，一般建議每天進(jìn)行2-3次，每次15-20分鐘。




6、凱格爾運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

①在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)前需要確保膀胱排空，以免引起疼痛和不適。

②在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要收縮肛門和陰道周圍的肌肉，而不是通過腹肌、大腿內(nèi)側(cè)或臀部肌肉帶動(dòng)盆底肌收縮。

③初學(xué)者應(yīng)從短時(shí)間、低強(qiáng)度的鍛煉開始，逐漸增加收縮的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。避免一開始就進(jìn)行過度鍛煉，以免導(dǎo)致肌肉疲勞或損傷。

④凱格爾運(yùn)動(dòng)需要長期堅(jiān)持才能看到效果，建議根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整鍛煉的頻率和時(shí)長。

⑤在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保持正常呼吸，避免憋氣或過度用力。憋氣可能會(huì)增加腹壓，對(duì)盆底肌肉造成不必要的壓力。

⑥不要在飽餐或空腹時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，以免影響消化或造成頭暈等不適癥狀。

⑦在鍛煉過程中保持身體其他部位的放松，尤其是腹部肌肉。如果在完成一組鍛煉后感到背部或腹部疼痛，可能是過度調(diào)用了其他部位的肌肉。




7、凱格爾運(yùn)動(dòng)只適合女性？

很多人認(rèn)為凱格爾運(yùn)動(dòng)只適合女性，特別是產(chǎn)后婦女，以幫助恢復(fù)盆底肌肉。然而，這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。凱格爾運(yùn)動(dòng)同樣適合男性，有助于預(yù)防和治療前列腺問題，如良性前列腺增生和前列腺炎，同時(shí)也能改善男性的性功能和控制力。




8、凱格爾運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行？

雖然凱格爾運(yùn)動(dòng)可以在多種體位下進(jìn)行，如站立位、坐位或平臥位，但這并不意味著可以在任何時(shí)候進(jìn)行。例如，在膀胱充滿尿液時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)，因此在開始練習(xí)前應(yīng)確保膀胱是空的。此外，飯后立即進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)也可能會(huì)引起不適。




9、凱格爾運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行？

有些人可能認(rèn)為凱格爾運(yùn)動(dòng)做得越頻繁或每次持續(xù)時(shí)間越長，效果就越好，這是一個(gè)誤區(qū)。過度的凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞甚至損傷。正確的做法是每天進(jìn)行適量的練習(xí)，如每次收縮5-10秒，放松5-10秒，重復(fù)20次以上，并持之以恒。重要的是保持正確的方法和適當(dāng)?shù)念l率，以達(dá)到最佳效果。




編輯：Rae