膳食纖維-什么是膳食纖維-關于膳食纖維的誤區(qū)
2025/7/28  閱讀數(shù)：

目錄

1、什么是膳食纖維

2、膳食纖維分類

3、膳食纖維主要來源

4、膳食纖維主要作用

5、膳食纖維推薦食品

6、膳食纖維會被烹調(diào)破壞嗎？

7、膳食纖維攝入越多越好嗎？

8、膳食纖維片能減肥嗎？




1、什么是膳食纖維？

膳食纖維（dietary fiber，DF）是一類對人體有健康意義的碳水化合物聚合物。它們可能是植物中天然存在的，也可能是從植物中提取或直接合成的，而且聚合度≥3。此外，膳食纖維雖然是可食用的，但卻不能被人體小腸消化吸收。




2、膳食纖維分類

①根據(jù)化學結構的不同，膳食纖維可分為纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、抗性淀粉、不易消化的低聚糖類（如低聚果糖、低聚木糖）以及非糖類物質(zhì)（木質(zhì)素）。

②根據(jù)溶解特性的不同，膳食纖維可分為不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維兩大類。

（1）不溶性膳食纖維：是指在水中難以分散的膳食纖維，主要包括纖維素、木質(zhì)素和大部分半纖維素（含殼聚糖）。

（2）水溶性膳食纖維：是指可在水中分散的膳食纖維，主要為植物細胞的貯存物和分泌物，還包括微生物多糖和合成多糖以及抗性淀粉等。




3、膳食纖維主要來源

目前食品中膳食纖維的來源包括三方面，即天然存在的、提取獲得的以及合成的。

①膳食纖維的最主要來源是天然存在于植物中的基本組成部分，通常通過食用蔬菜、水果、全谷物、堅果等方式獲得。

②膳食纖維也可以是通過物理的、化學的、酶的方法從植物中提取獲得的對機體有健康功能的碳水化合物聚合物。

③膳食纖維還可以是通過合成得到的對機體有健康功能的碳水化合物聚合物。




4、膳食纖維主要作用

膳食纖維對機體健康有多方面的積極作用，包括調(diào)節(jié)血脂、調(diào)節(jié)血糖、控制血壓、預防肥胖、促進腸道健康以及預防某些癌癥等。

①調(diào)節(jié)血脂

膳食纖維不僅可抑制膽固醇、膽酸鈉、甘油三酯、低密度脂蛋白的吸收，還能吸附部分油脂及脂肪代謝產(chǎn)物，并通過消化系統(tǒng)排出體外，從而幫助降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，達到控制血脂的作用。

②調(diào)節(jié)血糖

膳食纖維不僅可抑制葡萄糖的吸收和某些水解酶的活性，還能夠在一定程度上增加某些藥物的療效，從而達到降低空腹和餐后血糖水平等作用。

③控制血壓

研究發(fā)現(xiàn)，全谷類的長期攝入能明顯降低高血壓發(fā)病率。因此，保證膳食纖維的攝入是血壓控制的重要因素。

④預防肥胖

膳食纖維類食物的能量低、飽腹感強，有助于減少對其他食物的攝入，從而在一定程度上幫助減肥。

⑤促進腸道健康

膳食纖維不僅可增加糞便體積、促進排便或改善排便規(guī)律，還能夠為結腸發(fā)酵提供產(chǎn)能代謝物，或增加有益菌的數(shù)量或活性，從而有益于腸道健康。

⑥預防某些癌癥

膳食纖維可在一定程度上降低結腸癌、直腸癌、乳腺癌等多種癌癥的風險，這可能與膳食纖維縮短致癌物在腸道的停留時間以及減少由膽汁酸生成的致癌物的數(shù)量和吸收量等因素有關。




5、膳食纖維推薦食品

在《中國居民膳食指南》中，建議普通成年人的日均攝入膳食纖維量為25~ 30g。其中，糙米、玉米、大麥等谷類食品是膳食纖維的主要來源，另外，水果類、根菜類和海藻類中的膳食纖維也比較多，如柑橘、蘋果、香蕉、包菜、菠菜、芹菜、胡蘿卜、四季豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。




6、膳食纖維會被烹調(diào)破壞嗎？

膳食纖維的結構在烹飪過程中通常不會被破壞。因為，膳食纖維的化學性質(zhì)相對穩(wěn)定，即使經(jīng)過高溫烹煮煎炸，其結構一般也不會受到破壞或產(chǎn)生分解，使得其能夠依然保持原有的功能和作用。




7、膳食纖維攝入越多越好嗎？

膳食纖維的攝入并不是越多越好。因為，當大量攝入可溶性纖維（如燕麥片、豆類、蘋果或藍莓等）時，可能會過多吸收胃腸道中的水分，導致胃腸道脫水，使纖維硬化并且難以通過糞便排出，從而引起便秘；當大量攝入不可溶性纖維時，則可能會出現(xiàn)相反的癥狀，如腹瀉。此外，過量的膳食纖維還可能會引起腹脹和腹痛。




8、膳食纖維片能減肥嗎？

膳食纖維片本身不能直接導致減肥。膳食纖維片作為一種補充劑，其主要作用是增加膳食纖維的攝入量，從而幫助減少其他食物的攝入，但如果同時沒有減少其他食物的攝入，則對減肥并沒有明顯的效果。此外，市面上售賣的膳食纖維片可能會為了改善口感而加入大量油脂，這會增加額外的熱量，從而抵消膳食纖維片的減肥潛力。




編輯：Rae