追蹤45萬人發(fā)現(xiàn)，擁有這5種生活方式的人更長壽！
2023/8/4   來源：杭州市疾控中心、吃好每天三頓飯  閱讀數(shù)：

前不久，北京大學(xué)的學(xué)者對451233名中國成年人11.1年的隨訪數(shù)據(jù)進行分析后發(fā)現(xiàn)，五種健康生活方式與國人更長的無疾病期望壽命有關(guān)。

具體來說，與只有1種以下健康生活方式的人相比，擁有這5種健康生活方式的男性無疾病期望壽命增加6.3年，女性增加4.2年。

這5種健康的生活為不吸煙、不過量飲酒、積極鍛煉、健康的飲食習(xí)慣和健康的體脂水平。

不吸煙

眾多醫(yī)學(xué)研究已證實，吸煙可導(dǎo)致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病。

吸煙時人體血管容易發(fā)生痙攣，局部器官血液供應(yīng)減少，營養(yǎng)素和氧氣供給減少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧氣和養(yǎng)料供給，抗病能力也就隨之下降。

吸煙還會導(dǎo)致肺癌等多種惡性腫瘤，吸煙會破壞身體整個的免疫系統(tǒng)，二手煙、三手煙同樣會危害身體。

戒煙可以降低患心臟病的風(fēng)險，改善整體健康，而且，任何時候戒煙，都對健康有益處。

不過量飲酒

研究中的不過量飲酒指的是，男性<30克純酒精，女性<15克純酒精。

喝酒最直接的影響是傷肝，酒精進入體內(nèi)，需要通過肝臟代謝，在這個過程中，不僅會干擾體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)正常的代謝，還會影響肝臟的解毒功能，同時酒精對肝臟還有直接的毒性作用，會誘發(fā)各種肝臟疾病，包括肝癌。

不僅如此，喝酒還會增加食管癌、直腸癌、乳腺癌等癌癥的患病風(fēng)險。

除此以外，喝酒還會增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，而大量喝酒還有可能出現(xiàn)酒精中毒，嚴重的話會造成死亡。

我國膳食指南推薦，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50毫升、50度白酒30毫升。

積極鍛煉

研究中指總活動水平排位在同年齡組、同性別人群的前50%。

適量運動可以維護身體健康并降低多種癌癥的發(fā)病率。

WHO建議，成年人每周應(yīng)至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動或至少75~150分鐘的高強度有氧運動，或者相當(dāng)?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合。

中國居民膳食指南2022建議，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。這個運動量可以一次完成，也可以分2~3次完成。



健康的飲食習(xí)慣

研究中良好飲食習(xí)慣指每日攝入新鮮蔬菜和水果、每周1~6天攝入紅肉、每周≥4天攝入豆制品以及每周至少一天攝入水產(chǎn)品。

1.水果蔬菜里面藏有三寶——維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對于蔬菜和水果，每天至少吃4種，每周10種。在量上，每天吃水果200~350克，蔬菜300~500克（生重）。

2.紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵和B族維生素，一般成人每周可食用畜肉+禽肉一共300~500克（生重），可以禽肉為主，畜肉為輔，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

3.豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天吃相當(dāng)于大豆25克及以上的豆制品。

4.魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸的良好來源，建議每周吃魚280~525克（生重）。

此外，每天還要保證飲水1500~1700毫升，液態(tài)奶300~500克。

健康的體脂水平

男性體脂率建議：青年男性≤20%，中年人≤25%，老年人≤30%；

女性體脂率建議：中青年≤30%，老年人≤35%。

另外，體重可從總體上反映人體的營養(yǎng)和健康狀況，是營養(yǎng)評定中最簡單、直接而又可靠的指標。

體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（㎡）

正常值18.5≤BMI<24.0；

超重24.0≤BMI<28.0；

肥胖BMI≥28.0；

體重過低BMI<18.5。

腰圍及臀圍方面，建議一般成年女性腰圍≤80厘米，男性腰圍≤85厘米；建議腰臀圍比值：女性≤0.85，男性及老年女性≤0.9。




編輯：Rae